Ramazan ayında oruç tutmanın hem fiziksel hem de zihinsel faydaları olabilir, ancak bu süre zarfında sağlığınızı korumak için adımlar atmak önemlidir. Ramazan ayında oruç tutmak fiziksel olduğu kadar zihinsel bir egzersizdir. Zihnimizi ve bedenimizi nasıl hazırladığımız konusunda farklılık gösterebilsek de, Müslümanların günlük oruca uyum sağlamalarına yardımcı olabilecek bazı ipuçları sayabiliriz. İşte Ramazan ayında sağlıklı kalmanıza yardımcı olacak bazı ipuçları:
Susuz kalmayın - Susuz kalmayı önlemek için oruç tutmadığınız saatlerde bol su ve sıvı için. Susuz kalmaya neden olabileceğinden şekerli ve kafeinli içeceklerden kaçınmak da önemlidir. Su içmek için susamayı beklemeyin, çok susamasanız bile gece boyunca birkaç kez sıvı içmeyi ihmal etmeyin. Kafein içermeyen sıvıları seçin, çünkü kafeinli içecekler vücudunuzun susuz kalmasına neden olabilir. İftarda orucunuzu su ile açmak sadece geleneksel olmakla kalmaz, aynı zamanda dikkatiniz yiyeceklerle dağılmadan önce vücudunuza en iyi hidrasyon kaynağını almanızı sağlar. Ancak dikkatli olun ve bir seferde çok fazla su içerek aşırıya kaçmayın. Kısa sürede çok miktarda su içmek vücudunuzun elektrolitlerini seyreltebilir ve su zehirlenmesi adı verilen potansiyel olarak ölümcül bir duruma neden olabilir.
Dengeli bir diyet - Çeşitlilik hayatın tuzu biberidir. Akşamları çeşitli yiyecekler yiyin. Şimdi, vücudunuzun oruç tutmanın stresini telafi etmek için iyi beslenmeye her zamankinden daha fazla ihtiyacı var. Kepekli tahıllar, sebzeler, meyveler, yağsız protein, sağlıklı yağlar (zeytinyağı ve fındık gibi bitkilerden elde edilen yağlar) bunların tümü vücudunuza ihtiyaç duyduğu tüm besinleri vermek için önemlidir. Meyve, sebze içeren dengeli bir diyet yiyin. Kepekli tahıllar ve yağsız protein. Susuzluğa neden olabileceğinden ve gün içinde kendinizi halsiz hissetmenize neden olabileceğinden, şeker, tuz ve yağ oranı yüksek yiyeceklerden kaçının.
Aşırı yemeyin - Hazımsızlığa ve kilo almaya neden olabileceğinden iftar ve sahurda aşırı yemekten kaçının. Vücudun yeterince yediğini anlaması ve tokluk hissinin başlaması yaklaşık 20 dakika sürer. Bu yüzden iftarda yemek yeme konusunda aşırıya kaçmayın. Dikkatli bir şekilde yemek yemek ve açlığınızın gerçekten tatmin olduğu zamanı dinlemek, vücudunuza daha az baskı uygular ve tek seferde çok miktarda yemek yemekten daha fazla enerji verir.
Egzersiz - Oruç tutmak fiziksel olarak yorucu olsa da zindeliğinizi ve enerji seviyelerinizi korumaya yardımcı olmak için tamamen hareketsiz kalmamaya çalışın. Genellikle sabah egzersiz yapıyorsanız, orucunuzu bozduktan sonra egzersizi akşama çevirirseniz vücudunuzun nasıl hissettiğini görün. Hızlı bir şekilde susuz kalabileceğiniz için gün içinde yorucu egzersiz yapmak iyi bir fikir değildir. Küçük düşünün; kısa kolay yürüyüşler veya birkaç esneme, gün içinde enerjinizi yüksek tutmada uzun bir yol kat edebilir.
Stresi yönetin - Ay boyunca stres ve kaygıyı yönetmenize yardımcı olması için meditasyon, derin nefes alma gibi stresi azaltan aktiviteler uygulayın. Her insan bireyseldir ve farklı yeme biçimleriyle kendini daha iyi hissedebilir. Oruç tutmakta sorun yaşıyorsanız ve bu ipuçları işinize yaramıyorsa, durumunuza göre daha spesifik tavsiyeler almak için bir diyetisyenle veya başka bir sağlık uzmanıyla görüşün.
Bir bilene danışın - Herhangi bir sağlık sorununuz varsa, sizin için güvenli olduğundan emin olmak için oruç tutmadan önce doktorunuza danışın. Herhangi bir ilaç alıyorsanız, sağlık uzmanınıza bunları güvenli bir şekilde atlayıp atlayamayacağınızı veya yiyecek ve sıvı almadan alınıp alınamayacağını sorduğunuzdan emin olun. Oruç, birçok dini geleneğin önemli bir parçasıdır ve genellikle güvenli bir şekilde yerine getirilebilir. Bununla birlikte, herhangi bir sağlık durumunuz varsa - hamilelik, emzirme veya diyabet veya başka bir hastalık dahil - hala oruç tutmanız gerekip gerekmediğini veya oruç tutabilecek durumda olup olmadığınızı belirlemek için imamınıza ve / veya doktorunuza danışmanız en iyisidir.
Aşağıdakiler genellikle Ramazan ayında oruç tutmaktan muaf kabul edilir:
Küçük çocuklar
Regl döneminde, hamile veya emziren kadınlar
Uzun mesafeler seyahat eden insanlar
Akut hastalığı olanlar
Oruçtan zarar görecek kronik bir hastalığı olanlar (örn. diyabet)
Orucun sebebini idrak edemeyenler
Kırılgan veya yaşlı insanlar
Sağlıklı Sahur Önerileri
Ramazan ayında sağlıklı bir sahur, enerji seviyelerinin korunmasına yardımcı olabileceği ve vücuda günü atlatması için gerekli besinleri sağlayabileceği için önemlidir. Ramazan ayının lezzetli yemeklerinin tadını çıkarmak önemli olduğu kadar, ay boyunca dengeli ve sağlıklı beslenmeyi sağlamak için sağlıklı yemek seçimleri yapmak ve ölçülü olmak da önemlidir. İşte sağlıklı bir sahur için bazı fikirler:
Süt veya yoğurt ve meyve ile tam tahıl gevreği veya yulaf ezmesi. Bu, kendinizi tok hissetmenize yardımcı olmak için karmaşık karbonhidratlar, protein ve lif sağlar, geleneksel kahvaltıya hızlı ve kolay bir alternatiftir. Yulaf ezmesi, daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olacak lif, protein ve kompleks karbonhidratlar açısından zengin olduğu için sahur için harika bir seçenektir. Daha besleyici hale getirmek için biraz meyve, fındık veya tohum ekleyebilirsiniz.
Tam tahıllı ekmek, kendinizi daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayacak lif ve karmaşık karbonhidratlar açısından yüksektir. Ek protein ve sağlıklı yağlar için biraz peynir, fındık ezmesi veya avokado ile yiyebilirsiniz.
Haşlanmış veya çırpılmış yumurta, tam tahıllı ekmek ile tost ve meyveler ile de sağlıklı bir sahur menüsü hazırlanabilir. Protein, sağlıklı yağlar ve kompleks karbonhidratlar sağlar.
Yoğurt iyi bir protein ve kalsiyum kaynağıdır. Sade alabilir veya daha besleyici hale getirmek için biraz meyve, fındık veya tohum ekleyebilirsiniz.
Değişik ve yeni bir sahur isterseniz badem sütünden yapılmış chia tohumlu puding yapabilir ve üzerini taze meyvelerle süsleyebilirsiniz. Bu öğün size lif, sağlıklı yağlar ve karbonhidratlar sağlar.
Ispanak, biber ve soğanla yapılan sebzeli omlet yanında tam tahıllı ekmek. Böylece protein, lif ve kompleks karbonhidratları bir arada almış olursunuz.
Meyve ve sebzeler iyi bir vitamin, mineral ve lif kaynağıdır. Dilimleyerek salata şeklinde, smoothie olarak veya oldukları gibi yiyebilirsiniz.
Gün boyunca susuz kalmamak da önemlidir, bu nedenle sahur yemeği sırasında bol su ve diğer sıvıları içtiğinizden emin olun. Ek olarak, şekerli veya kızartılmış yiyeceklerden kaçının çünkü bunlar kan şekeri seviyelerinde hızlı bir yükselişe ve ardından tekrar sert düşüşe neden olarak gün içinde kendinizi yorgun ve uyuşuk hissetmenize neden olabilir. Susuzluğa neden olabileceğinden ve gün içinde kendinizi halsiz hissetmenize neden olabileceğinden, şeker, tuz ve yağ oranı yüksek yiyeceklerden kaçının.
Sağlıklı bir sahur yapmak, gün boyu sizi ayakta tutacak yeterli enerji ve besine sahip olduğunuzdan emin olmak için önemlidir.
Sağlıklı İftar Önerileri
Birçok insan orucun iftar kısmında aşırıya kaçmaya meyillidir. Çoğu zaman, Ramazan ayı boyunca, kendimizi halsiz ve yorgun hissetmemize yol açabilen, normalde olduğundan daha ağır ve daha zengin yiyecekler tüketme eğilimindeyiz. Bu şişkinlik, uyuşukluk hissi genellikle aç karnına yağlı yiyecekler yemekle el ele gider - üzerine gazlı bir içecek tüketirseniz daha da kötü hissetmenize neden olabilir.
Ramazan ayında beslenme rejimimize biraz denge getirmeye çalışmak ve yardımcı olmak için, dikkate almanız gereken bazı sağlıklı beslenme ipuçlarını burada bulabilirsiniz:
Ramazan ayında sağlıklı yemek yemek çok önemlidir. İftar için, ana yemeğinizin yanında bol bol lezzetli salata yeşillikleri ve sebzeler yediğinizden emin olun. Tabağınızın en az yarısının sağlıklı besinlerle dolu olmasını sağlayarak ihtiyacınız olan enerji ve vitaminleri alırsınız.
Ramazan yaz aylarına denk geliyorsa veya yaşadığınız yerde hava sıcaksa, en iyi ramazan ipuçlarımızdan biri taze karpuz! Su kaybı için harikadır ve sizi de tok tutar! Soğuk servis edildiğinde sıcak yaz günlerindeki bir orucun ardından çok iyi gider.
Gazlı içeceklerden kaçının çünkü bunlar sizi çok çabuk kurutur ve değerli besinleri yoktur.
Fırınlanmış patates yapmak, kızartılmış patates yapmaktan çok daha sağlıklıdır - bu kadar yağdan sonra nasıl hissedeceğinizi bir düşünün!
Tatlı tutkunuysanız, taze meyve ve dondurma, çikolatalı veya pastane tatlılarına göre daha hafif bir alternatiftir.
Özellikle Ramazan'da acıkmamak için ne yesem diye düşünüyorsanız, dikkate almak isteyebileceğiniz bazı ek Ramazan beslenme ipuçları:
Orucu hurma ve bir bardak su veya sütle açmak adettendir; Dini tavsiyelerin yanı sıra, bunun arkasında da büyük bir mantık var. Hurma, kan basıncını düşürme, kalp hastalığı ve kolon kanseri riskini azaltma ve kabızlığı giderme gibi birçok besin ve sağlık yararı içerir. Hurma ayrıca sizi oldukça hızlı bir şekilde doyurur ve yavaş salınan harika bir enerji kaynağıdır.
Hurmadaki yavaş enerji salınımı nedeniyle, bunu sahur öğününüze de dahil etmeniz harika bir fikir. İdeal sahur yemeği yulaf veya yulaf lapası ve bazı hurmalardan oluşabilir.
Sağlıklı, besleyici ve lezzetli iftar yemeği nasıl olmalı diye merak ediyorsanız işte size bazı iftar menüsü önerileri:
Ramazan pidesi elbette çok özlediğimiz bir lezzet ama her öğünde beyaz un yemektense daha sağlıklı tam tahıllı esmer ekmekleri tercih edebilirsiniz. Yanında tam tahıllı ekmek ve küçük bir salata ile mercimek çorbası en çok tercih edilen başlangıçlardandır. Izgara tavuk ve balık yanında kavrulmuş havuç, brokoli ve dolmalık biber gibi çeşitli sebzeler hafif ve besleyicidir. Nohut ve domates, salatalık ve soğan gibi karışık sebzelerle bulgur pilavı da sağlıklı ve enerji verici bir tamamlayıcı olacaktır. Yemeğe başlamadan önce bol su içmeyi ve birkaç hurma ve küçük bir bardak su ile orucunuzu açmayı unutmayın. Ayrıca kızartılmış yiyeceklerden ve aşırı tatlı tatlılardan uzak durmaya çalışın ve tatlı olarak taze meyve veya yoğurt gibi daha sağlıklı alternatifleri tercih edin.
Ramazan Ayına Özel Gıda Alışverişi
Dayanışmanın, yardımlaşmanın ve yoksulu gözetmenin zamanı olan ve İslam dininde kutsal kabul edilen bu ayda en çok satan gıda ürünlerini Ramazan kolisi olarak bir arada bulabilir ve kolayca satın alabilirsiniz. Bakkallar ve marketler online gıda alışverişlerini ToptanTR'den yaparak Ramazan ayında müşterilerine en çok satacak ürünleri kolayca ulaştırabilirler.
